バーンアウト(燃え尽き症候群・休日無気力症候群・気虚)対策のツボ。
仕事や目標に、自分の持つキャパシティー以上に心身へ負荷を与え続けていれば、
いつしか限界を超えてしまいます。
心身のエネルギーが枯渇した状態が続きますと、車で言えば、ガス欠になっているにもかかわらず、無理やりエンジンを動かすようなものであり、本当の限界に達すれば、最後まで張りつめていた緊張の糸もプツンと切れてしまいます。
こうした症状は『バーンアウト(燃え尽き症候群)』と呼ばれております。
バーンアウト(燃え尽き症候群)とは、それまで人一倍活発に仕事をしていた人が、
なんらかのきっかけで、あたかも燃え尽きるように活力を失ったときに示す心身の疲労症状をいいます。
主要症状として、心身の疲労消耗感のほか、人と距離をとり感情的接触を避ける、
達成感の低下などが認められています。精神医学的にはうつ病と診断されることもあります。
(厚生労働省：メンタルヘルスポータルサイト「こころの耳」より)
また国際疾病分類第11版（ICD-11）によれば、
「適切に管理されなかった慢性的な職場ストレスの結果として生じる症候群として概念化されている」とあります。
その特徴は3つあります。
①消耗感
エネルギーの枯渇感や疲労感。
疲れ果てて何の意欲も起きない。
②脱人格化
自分の仕事に対する精神的な距離が広がる、
あるいは仕事に関連した否定的な感情や皮肉な感情が生じる。
仕事への興味がなくなり冷淡で否定的に感じる。
③達成感の低下
専門能力の低下。
自分が役立たずであり無能と感じる。
また仕事においてバーンアウトを引き起こすストレッサーとしては、
以下のようなものがあります。
〇仕事量の過多：やることが多すぎて、肉体的・精神的に疲弊している。
〇コントロールの欠如：自分で決断・スケジュール管理・問題解決をしたりすることが出来ない。
〇仕事への期待の不明確さ；何が期待されているのか、誰が何をするの分からない。
〇限定的な報酬：報酬や仕事の対する評価が低い。
〇不公平さ：社会から排除されたり、軽視される。制度や手続きが公平に運用されなし。
〇機能不全の職場：いじめ・マイクロマネジメント・威圧的な言動を体験する。
※マイクロマネジメント：上司が部下の行動を細かく管理し、過度に指示を出すこと）
〇サポートの欠如：孤立を感じたり、コミュニティが失われたり、雇用不安がある。
〇苦痛を伴う仕事：仕事が単調・よく分からない内容・危険・屈辱的である。
〇価値感の衝突：仕事が自分の価値感に反している(道徳的負傷)。
※道徳的負傷(モラルインジャリー)：自らの核となる道徳観や倫理観に大きく反する状況に直面したり、それに加担・目撃したりした際に生じる深い精神的苦痛やトラウマを指す。
バーンアウトの症状としては、
疲労・身体の痛み・頭痛・心疾患・食欲の変化・糖尿病・胃腸の不調・
病気にかかりやすくなるといったものがあります。
そのまま放置しておきますと、メンタルへ影響し、うつ・不安障害・
物質使用(アルコール・薬物・タバコなど）に繋がる危険性もあります。
自分の気づかないうちに疲れが蓄積していることもあります。
下記のようなセルフチェックもありますので、ご活用ください。
厚生労働省『メンタルヘルスポータルサイト「こころの耳」』
働く人の疲労蓄積度セルフチェック
働く人用：https://kokoro.mhlw.go.jp/fatigue-check/worker.html
家族支援用：https://kokoro.mhlw.go.jp/fatigue-check/family.html
このバーンアウトは様々な職種でまん延しており、最終的には離職に繋がる
ケースも少なくありません。
例を上げますと、
〇医療従事者：命を救う使命があるにも関わらず、患者への対応よりも書類整理に多くの時間を費やすことがある。
〇教師：保護者・児童・生徒・学生・学校管理職・学校関係者・教育委員会からの声高に相反する要求に応えなければならない。
〇警察・消防・救急隊・自衛隊：あらゆる緊急対応が必要な状況で生死を左右する決断を迫られる。
(『セルフ・コンパッション』クリスティン・ネフ クリストファー・ガーマー(著) 星和書店）
といったことも挙げられます。
また他にも同様なものとして、「休日無気力症候群」といった症状があります。
これは平日は仕事の緊張感やプレッシャーにより、過剰なアドレナリンを分泌されますと、
一見アグレッシブになったように動くことが出来ますが、休日になった途端、
アドレナリンの分泌が急激に減少し、スイッチが切れたように動けないというものであります。
※アドレナリン：副腎髄質から分泌され、交感神経末端を刺激するホルモン。
血中に放出されると、心拍数・血圧・血流量・酸素供給量などが上昇し、
脳が活性化され感覚が鋭くなり、痛みや疲れを感じにくくなる。
休日無気力症候群の症状としては、
・休日は昼過ぎまで寝てしまう。
・平日はやる気が出るのに、休日になるとやる気が出ない。
・掃除・片付け・整理整頓が出来ずに、部屋が散らかり汚くなる。
・休日予定が面倒になり、一日ソファやベッドでスマホを見たりしてボーっとしている。
・休日の最後は憂鬱になる。
・休み終わりに「何もできなかった」と後悔する。
・休み明けは体が怠く、出勤前に頭痛や吐き気がする。
・いつも精神的に緊張していて気を張っている。
・日頃から頭痛や肩こりが酷い。
といったものが挙げられます。
休日無気力症候群になりやすい人の特徴として、
・平日のストレスが大きい
・完璧主義・真面目
・生活リズムが乱れやすい
・ 精神的・身体的に疲れている
といったものがあります。
ところで、東洋医学におきまして、
人体の生理活動に関わる基礎的な物質として、
精(せい)・気(き)・血(けつ)・津液(しんえき)というものがあります。
精：組織・器官を滋養する働きや、気・血を化生(変化・生成)し、
神を維持する働きがあり、人体の構成や生命活動を維持する
最も基本的な物質となります。
気：人体を構成し、生命活動を維持する精微物質(きわめて細かい物質)
及び機能を表します。気は全身の組織・器官を巡り、身体中に満ちており、
人体を構成し、生命活動の原動力となります。
血：血脈中を流れる赤い液体で、豊富な栄養分を有しています。
血は、営気・津液・精により構成され、気の推動作用を受けて循環し、
全身をくまなく滋養します。
津液：体内における正常な水液の総称です。気や血とともに人体を構成し、
生命を維持します。津液は脈外を巡り全身に分布しますが、一部の津液は
脈中にて血を構成します。
※水液：人体中に存在する水分の総称。
(新版東洋医学概論 医道の日本社）
この中で、特にバーンアウトに大きく関わってくるものが
「気」であります。
気の働きとしましては、
〇気の化生(変化・生成)
気の化生には、肺・脾・腎を中心とする臓腑が協調して行われ、
気は絶え間なく化生されて充足します。
精からの化生：腎に貯えられている精は絶えず原気(げんき)を化生し、
各臓腑の生理機能を発揮させる原動力となります。
水穀からの化生：飲食物(水穀)は、脾胃の機能により消化・吸収され
水穀の精微(極めて細かい物質)となる。こに水穀の精微から気が化生されます。
〇気の分類
人体における気には、その源や分布部位、機能の違いなどにより、
それぞれ違う名称が付けられています。
〇源による分類
先天の気：腎に貯蔵された先天の精から化生した気(原気)で、生命活動の原動力となります。
後天の気：後天の精から化生した気で、飲食物から得られるため水穀の気とも言われます。
※精：組織・器官を滋養する働きや、気・血を化生し、神(しん)を維持する働きがあり、
人体の構成や生命活動を維持する最も基本的な物質のこと。
※神：生命活動の総称。
〇機能による分類
原気(げんき・元気)源は先天の気と言われ、人体の最も根本的な気であり、
生命活動の原動力となります。
宗気(そうき)：後天の気の一つであり、飲食物より得られる水穀の精微と
呼吸により得られる自然界の清気とが合わさり化生します。
胸中に集まり心肺の活動を支える働きを持ち、呼吸を推動し、血の運行を促進します。
営気(えいき)：後天の気の一つであり、豊かな栄養分を持ち、血の一部として脈中に入り全身を巡り、組織・器官などの活動を支えます。
衛気(えき)：活動性が高く動きが早い性質であり、全身にくまなく分布します。
外邪の侵襲を防ぎ、全身を温め養い、腠理を開闔する。
昼夜で分布部位が異なり、昼間に体表部を25周し、夜間に体内部を25周します。
※腠理(そうり)：肌のきめ。
※開闔(かいごう)：あけること。閉じること。
〇その他の気
臓腑の気：臓腑を機能させる気のこと。臓に応じて肝気・心気・脾気・肺気・腎気として、
各臓の生理機能を発揮します。
正気(せいき)：人体の生命機能の総称。邪気の対立概念として、
病邪から人体を守る機能(抵抗力・回復力）を指します。
邪気(じゃき)：各種疾病の発病因子を指します。
精気(せいき)：精そのものを指します。
清気(せいき)：水穀の精微中にある軽く清らかな成分、あるいは体に必要な物質として用いられます。
濁気(だくき)：水穀の精微中にある重く濁った成分、あるいは体に不必要な物質として用いられます。
〇気の作用
推動(すいどう)作用：人体の成長・発育および臓腑などの生理活動を促進する作用のこと。
温煦(おんく)作用：人体の組織・器官を温める作用のこと。
固摂(こせつ)作用：生理物質を正常な場所にとどめ、やたらに流出するのを防ぐ作用のこと。
防御作用：外邪が人体に侵入するのを防ぐ作用のこと。
気化作用：各種の変化を引き起こす作用のこと。
〇その他の作用
栄養する作用
情報を伝達する作用
〇気の運動(気機：きき)
気機とは気の運動を表し、昇・降・出・入という４つの方向性があります。
気機はこれらの運動の協調によって人体の平衡を保っています。
(参考：新版 東洋医学概論 医道の日本社)
「気」は人の体を維持し、生命活動を維持する大事な働きがあります。
この「気」が圧倒的に不足した状態を、東洋医学では「気虚(ききょ)」と呼び、
現代で言うところのバーンアウトの症状にあたるものであります。
気虚：気の化生および供給が不足したり、酷く消耗したために、
気の絶対量が減少・欠乏し、各種作用が機能しなくなり、臓腑機能が
減退することによって起こる病理変化です。
【原因】
〇飲食の摂取不足により、気を化生する量が減少する。
〇大病・長患い・過労などにより気が消耗される。
〇気の化生に関わる臓腑の機能が低下し、気を化生する量が減少する。
【症状】
〇倦怠感・無力感
気が不足すると、全身に栄養が行き渡らず、活動力が低下するため、
疲れやすく体に力が入らない。
〇眩暈(げんうん＝めまい)・頭暈(とううん＝頭のふらつき)
気虚により頭部に栄養が行き届かないため発生する。
〇息切れ・懶言(らんげん)
宗気や肺気が不足すると、呼吸や発声に影響が出る。
〇飲食物摂取量の減少
脾気が不足し、運化機能が失われること。
〇自汗(じかん)・易感冒(いかんぼう)
衛気が不足すると、腠理の開闔が障害される。腠理が開いたままになると、
汗が漏れ出たり、邪気が侵襲しやすくなり症状が起きる。
※懶言(らんげん)：物憂い話し方のことで、話すことが億劫で面倒くさがること。
※自汗(じかん)：日中安静時でも汗をかきやすく、じわじわと発汗し、なかなか引かないこと。
※運化：飲食物を水穀の精微に変化させて吸収し、心や肺に運ぶ機能のこと。
※易感冒(いかんぼう)：風邪を引きやすいこと。
(新版 東洋医学概論 医道の日本社・中医病因病機学 東洋学術出版社)
そこで今回は、
バーンアウト(気虚)に陥った際に良いとされるツボと
日頃ご自宅でも可能な養生を幾つか紹介して行きます。
体は声を発しませんが、代わりに痛みや辛さで訴えてきます。
どのツボが良いかと迷われる時は、シンプルに今自分が気になる
体の場所や押してみて痛かったりする場所と、今回紹介しました
ツボの中で近い位置にあるツボへ、まずはお灸やツボ押しをして
みてください。
ツボの場所が分からないなど分からないことがございましたら、
どうぞお気軽に当院にご相談ください。
倦怠感・無力感：膻中・中脘・気海・足三里
眩暈・頭暈：百会・足三里・気海
息切れ・懶言：肺兪・心兪・神門・足三里・膻中・気海・関元・太淵
飲食物摂取量の減少：心兪・脾兪・中脘・陰陵泉・神門・足三里・太白
自汗・易感冒：心兪・巨闕・中脘・気海・関元・神門・足三里
続いて、
バーンアウトに直面した際に必要なものの一つに、
セルフ・コンパッションというものがあります。
これは、失敗や苦難に直面したとき、自分自身を過剰に批判せず、
親友に対するように慈しみを持って「あるがまま」を受け入れる
心の態度のことです。
セルフ・コンパッションには３つの要素があり、
〇自分への優しさ: 失敗した自分を責めるのではなく、温かい言葉をかけ、いたわる姿勢。
〇共通の人間性: 「つらいのは自分だけではない」「誰もが痛みや失敗を経験する」と、
人間としての普遍的なつながりを認識すること。
〇マインドフルネス: 自分の苦しみやつらい感情から目を背けず、ネガティブな状態を冷静かつ客観的に「今ここにあるもの」として認めること。
子供の頃を思い返してみましょう。
例えば遊んでいる最中に思いがけず転んでしまった時、
自分はこんなことも出来ないのだと自分を責めて、
毎度ネガティブな感情になるでしょうか。
幼少期の失敗や過ちは、日常生活の中では当たり前のことであり、
そこから学び経験して、前へと進んで行ったのではないでしょうか。
また、バーンアウトを抑える手段の一つに、「自分の体へ触れる」という
ものがあります。これを「サポーティブ・タッチ」と呼びます。
サポーティブとは、「支援する」「支えになる」「協力的である」「励ます」という
意味があります。
これは辛い時やストレスを感じた時に、自分自身の体を撫でたり抱きしめたりする
セルフケアであります。
方法は幾つかありますので、自分が良いと感じたもので行ってみましょう。
〇片手か両手を胸の上に置く。
〇片方の拳を胸の上に置き(強さを象徴する）、もう片方の手で手を覆う。
〇片手を胸の上に、もう片方の手をお腹の上に置く。
〇片手か両手をみぞおちへ置く。
〇片手を頬に置くか、両手で顔を包み込む。
〇両手をしっかりと腰に置く(自分がヒーローになったように）。
〇片手をもう片方の手で握る。
〇自分を抱きしめ、前後に揺する。
更にサポーティブタッチに加えて、言葉や音を加えるという
方法もあります。
〇優しいメッセージをささやく。
〇自分が心地よくなる声を出す。
〇穏やかな気持ちになったり、元気や勇気が出るような鼻歌や歌を口ずさむ。
〇重い物を持ち上げる時のように唇をすぼめて息を吐きだす。
(『セルフ・コンパッション』クリスティン・ネフ クリストファー・ガーマー(著) 星和書店）
他にもバーンアウトして脳が疲れていると感じた際は、
呼吸法を取り入れるということも一つにあります。
方法としましては、
〇基本姿勢
椅子に座る：背筋を軽く伸ばし、背もたれから離す。
お腹はゆったり、手は太腿の上、足は組まない。
目を閉じる。目を開ける場合は2メートルくらい先をぼんやり見る。
〇身体の感覚に意識を向ける
接触の感覚：足の裏と床・お尻と椅子・手と太腿など。
身体が地球に引っ張られている重力の感覚。
〇呼吸に注意を向ける
呼吸に関わる感覚を意識する。
鼻を通る空気・空気の出入りによる胸とお腹の上下・
呼吸と呼吸の切れ目・それぞれの呼吸の深さ・
吸う息と吐く息の温度の違いなど。
深呼吸や呼吸のコントロールは不要。
鼻呼吸がおススメ。呼吸が向こうからやって来るのを待つ。
呼吸に1・2……10とラベリングするのも効果的。
〇雑念が浮かんだら
雑念が浮かんだ事実に気づき、注意を呼吸に戻す。
雑念は生じて当然なので、自分を責めない。
これを一日5分でも10分でも構いませんので、毎日続けてみましょう。
また同じ時間・場所で習慣づける行動は、脳が喜ぶことにも繋がります。
この呼吸法は、ストレスの軽減・雑念の抑制・集中力記憶力の向上・
感情のコントロール・免疫機能の改善に良いとされております。
(脳疲労が消える最高の休息法 久我谷亮(著)ダイヤモンド社)
そして、日常の休息法としましては、
身体面：運動・マッサージ・入浴・散歩・ティータイムなど。
精神・感情面：読書・映画鑑賞・創作活動・自然と触れ合う・友人と会う・
ペットと遊ぶ・他者を助ける・思い切り泣く・日記をつける・音楽を聴くなど。
このように大きなことでなくとも、
自分のセルフケアとなり、身近で楽しく続けられるものは沢山あります。
また、お仕事をしている中での休息法としましては、
〇仕事が一段落しなくても、まず休む。
一年の始まりに、カレンダーに予め休みを書き込み
休みを確保しておく。
〇これから疲れそうだから、先に休んでおく。
予定されている活動から逆算して、必要な活力を蓄えておく。
〇手帳を土曜日に開くようにする。
週末が始まる土曜日に手帳を開いて、次の月曜日からの一週間の日程を俯瞰する。
「平日のあとの土日で休む」のではなく、「土日に休んだ分で平日働く」と考える。
〇隙間時間を使って休養する
仕事の合間のちょっとした隙間時間でも十分休養に充てることが出来る。
合間に深呼吸や背伸びをしてみたり、昼休みに公園で緑に囲まれながら食事を摂ったりなど。
〇疲労感をレコーディングする。
自分の体の声をチェックして記録し、自分の疲労に敏感になる。
書く以外にも日々ストレッチなど体を動かすルーティンで行っていますと、
その日の体調に気づくことが出来ます。
(あなたを疲れから救う休養学 片野秀樹(著) 東洋経済新報社)
東洋医学的養生としましては、以下のものが挙げられます。
〇胃腸を休める食事
お腹が空いていないにもかかわらず、無理に食事を摂ることは、
脾胃への負担を増やしてしまい、かえって機能を低下させてしまいます。
疲れているからと、肉・魚・乳製品などのたんぱく質や脂肪が豊富で
滋養のあるものは、胃の腐熟機能や運化機能に負担をかけますので、
消化の良いものを中心に、お腹が空いたと感じた時に食べましょう。
〇気を蓄える呼吸
ストレスや緊張で交感神経が高まりますと、無意識に呼吸が浅くなってしまいます。
例えば仕事の合間や寝る前に、深く息を吐ききる腹式呼吸を意識し、
副交感神経を優位にして気を蓄えましょう。
呼吸の際には鼻呼吸を意識し、体を脱力すると、より副交感神経へ働きかけることが出来ます。
〇気の巡りを良くする施灸またはツボ押し
ツボ(経穴)とは、体内の様々な問題が表に出て来る部位のことであります。
今回紹介しましたツボに対して、ご自宅でお灸をしたり、マッサージして
体を刺激することで、体の気の巡りを良くしておきましょう。
バーンアウトで自分自身が打ちのめされた時、
まず最初にすべきことは、「自分に優しくする」ことであります。
今がそのような状態であるだけですから、物事上手くいかずとも自分を責めず、
自分に対して温かく優しく接し、思いやりをもって癒す力を生み出しましょう！
2026年7月23日 1:35 PM｜ カテゴリー : ツボ対策